Molly Knudsen, urodzona w Teksasie dyplomowana dietetyczka z tytułem magistra uzyskanym na Uniwersytecie Tufts, zwraca uwagę na coś, co zwykle przeoczamy. Mamy obsesję na punkcie „higieny snu”: chłodzenia pomieszczenia, odkładania gadżetów, tworzenia rytuałów. To prawda. Ale ignorujemy słonia w pokoju. A raczej talerz na naszym stole.
Badania wielokrotnie wykazały, że to co i kiedy jesz bezpośrednio wpływa na jakość Twojego snu.
Białko jest ważniejsze, niż myślisz
Większość Amerykanów zasadniczo głodzi swoje mózgi podczas snu, nie jedząc wystarczającej ilości białka. Białko stanowi średnio zaledwie 16% kalorii w diecie. To nie wystarczy. A to jest bezpośrednio związane ze złym snem.
Chcesz głębokiego snu? Celuj wyżej. Spożywaj co najmniej 30 gramów białka w każdym posiłku. Niektórzy mogą potrzebować do 50 gramów. Białko spowalnia trawienie i utrzymuje stabilny stan. Zjedz stek na dwie do trzech godzin przed pójściem spać. Nie rzucaj się na niego o 22:00, a potem zastanawiaj się, dlaczego miał niespokojną noc. Dyskomfort nie sprzyja słodkim snom.
Błonnik to cichy pomocnik
Oto ponura statystyka: 95% Amerykanów nie spożywa zalecanej dawki błonnika. Zalecenia wahają się od 25 do 38 gramów, ale my średnio tylko 16.
Niska zawartość błonnika oznacza płytszy sen i krótszą regenerację.
Błonnik stabilizuje poziom cukru we krwi i odżywia jelita. A Twoje jelita bezpośrednio „komunikują się” z mózgiem. W badaniu przeprowadzonym w 2023 r. szczegółowo wyjaśniono ten mechanizm: metabolizm włókien w okrężnicy wyzwala reakcje, które wzmacniają barierę jelitową, łagodzą szlaki zapalne i stymulują produkcję serotoniny. Serotonina przekształca się w melatoninę, hormon pomagający zasnąć.
Jedz rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa. Jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, zacznij już dziś.
Magnez działa, jeśli wybierzesz odpowiednią formę
Magnez zasłużenie wywołuje wiele emocji. Bierze udział w ponad 300 procesach zachodzących w organizmie, w tym w funkcjonowaniu mięśni i metabolizmie energetycznym. Ale jeśli chodzi o sen, działa jak kotwica spokoju.
Aktywuje receptory GABA, neuroprzekaźnik wysyłający do mózgu sygnał: „Odpręż się”.
Główny sekret tkwi w formie suplementu. Diglicynian magnezu dobrze się wchłania i nie podrażnia żołądka. To jest forma używana w wspieraniu snu+ od mindbodygreen. Łączą go z ekstraktem z nasion jujuby i PharmaGABA®. Yuuba ma długą historię stosowania w medycynie tradycyjnej w celu poprawy snu, a badania kliniczne wykazały, że PharmaGABA® pomaga zapewnić spokojny sen.
Weź suplement na jedną do dwóch godzin przed snem i pozwól mu zadziałać.
„Zawsze miałem problemy z zasypianiem i przesypianiem nocy… To lekarstwo naprawdę działa i pomaga mi przespać całą noc”.
—Carey W.
Cukier psuje rytm
Masz zamiar przemycić trochę lodów? To pułapka. Słodkie przekąski powodują gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi. Nagle dostajesz przypływu energii. Ciało staje się zdezorientowane. Sygnał „zwolnij” zostaje zagłuszony przez wysoki poziom cukru.
Potem następuje upadek. Aby Cię uratować, organizm uwalnia kortyzol. Kortyzol pobudza. W nocy. To dokładne przeciwieństwo tego, co jest potrzebne. Rytmy dobowe wymagają niskiego poziomu kortyzolu, gdy księżyc jest na górze.
Zamień ciasteczka na coś innego. Spróbuj wspomnianych wcześniej trufli bez cukru lub smoothie ułatwiającego zasypianie. Twoje ja podziękuje Ci o północy.
Woda jest twarda. Dosłownie
Budzenie się z konieczności pójścia do toalety zakłóca ciągłość snu. Wiemy to. Ale nadal pijemy to tuż przed snem.
Urolog Vannita Chiang, MD, podaje jasną liczbę. Przestań pić na trzy do czterech godzin przed snem. Oznacza to: żadnych wielkich okularów tuż przed pójściem do łóżka. Rozłóż spożycie płynów w ciągu dnia. Jeśli wypijesz więcej niż 250 ml (8 uncji) bezpośrednio przed pójściem spać, spodziewaj się nocnej wizyty w toalecie.
To nie jest idealne rozwiązanie dla zdrowego snu.
Podsumowanie
To nie tylko problem ciemnego pokoju. Chodzi o to, czym karmisz swoje ciało. Jedz odpowiednie białko. Zadbaj o spożycie błonnika. Odstaw cukier późnym wieczorem. Przestrzegaj harmonogramu spożycia magnezu. Zadbaj o swój pęcherz.
Jeśli jesteś w ciąży lub zażywasz leki, najpierw skonsultuj się z lekarzem. Suplementy to nie słodycze.
W przeciwnym razie po prostu zacznij. Może jutro. A może dziś wieczorem.
