Il semble évident que nous sachions dormir. Nous le faisons tous les soirs. La plupart d’entre nous le traitent comme un événement passif. Mais s’endormir efficacement est une compétence. Et pour la plupart des gens, cette compétence est rouillée.
Prenez Henri. Il est son pire ennemi. Il court tout au long de sa journée de travail. Il ne s’arrête pas lorsque l’horloge sonne cinq heures. Il essaie de regrouper chaque course, chaque corvée et chaque désir dans les heures restantes de la journée. Il pousse jusqu’à ce que son corps réclame du repos. En fin de soirée, la fatigue le frappe pour la première fois depuis l’aube.
C’est ici qu’il échoue.
Henry pense que la routine est le remède. Il se brosse les dents. Il retire les couvertures. Il ferme les yeux. Il s’attend à un sortilège. Il s’attend à ce que le sommeil se produise.
C’est rarement le cas.
L’esprit et le corps d’Henry bougent toujours à 80 milles à l’heure. Il a freiné brusquement sans ralentir au préalable. L’intention est là. La préparation ne l’est pas.
Un sommeil réparateur nécessite une préparation. Sans cela, vous vous effondrez simplement dans votre lit, sans vous reposer.
La réponse est oui. Vous devez vous préparer. Cela semble simple. Ce n’est pas. Aux États-Unis, plus de la moitié de la population se plaint de problèmes de sommeil. Ce manque de succès vient souvent du fait que l’on ignore les heures précédant le coucher.
Pour résoudre ce problème, vous devez examiner quatre domaines spécifiques. Vous devez contrôler ces variables si vous souhaitez maximiser votre temps de sommeil :
- Commencer les préparatifs dans la journée
- Planifiez délibérément vos habitudes de sommeil
- Pratiquer des habitudes de relaxation
- Contrôlez votre environnement
Préparez-vous à dormir toute la journée
La qualité de votre sommeil commence au lever du soleil. Chaque choix que vous faites dès votre réveil se répercute sur la nuit.
Des choix judicieux mènent à un sommeil réparateur. Ils conduisent à une énergie renouvelée. Les mauvais choix conduisent à se retourner et à se retourner.
L’exercice est l’un des principaux leviers que vous pouvez utiliser. Lorsque vous bougez votre corps, vous modifiez votre physiologie. Vous brûlez les hormones du stress qui vous maintiennent connecté. Le moment choisi pour cet entraînement est important. Si vous faites de l’exercice trop près de l’heure du coucher, vous risquez de rester éveillé plus longtemps. Si vous le faites plus tôt, vous préparez le terrain pour un repos plus profond.
Il ne s’agit pas d’un avis médical. Ceci n’est pas un diagnostic. C’est de l’information. Si vous avez des problèmes de santé, parlez-en à un médecin avant de modifier votre routine. Mais pour la plupart des gens, commencer le processus de sommeil le matin est l’étape la plus négligée.
Pourquoi attendre la dernière minute pour régler un problème apparu il y a douze heures ?
Le timing est essentiel pour un meilleur sommeil
La plupart des gens citent l’épuisement comme obstacle à un mouvement régulier. C’est un piège logique. Vous êtes fatigué, alors vous ne bougez pas. Vous ne bougez pas, donc vous restez fatigué. Le cycle s’auto-entretient.
Le désir de faire de l’exercice est universel. L’exécution ne l’est pas. Nous savons que l’exercice améliore la santé cardiaque. Cela abaisse la tension artérielle. Cela renforce la densité osseuse. Il réduit la tension musculaire et améliore l’humeur. Il y a un nouvel avantage presque quotidiennement.
Ajoutez un sommeil réparateur à cette liste.
L’exercice vous aide à dormir plus profondément. Cela prolonge la durée du sommeil. Cela vous rend plus alerte pendant la journée. Le piège ? Le timing et l’intensité comptent beaucoup.
Quand faut-il s’entraîner pour un repos optimal ?
Matin?
Après-midi?
Soirée?
Juste avant de se coucher ?
Faire de l’exercice vigoureusement dans les trois heures précédant le coucher se retourne souvent contre vous. Cela semble contre-intuitif. Un entraînement intense devrait vous fatiguer. En réalité, cela stimule le cœur, le cerveau et les muscles. Cela augmente la température corporelle centrale. Les deux sont à l’opposé de ce dont vous avez besoin pour vous endormir.
L’exercice du matin aide. Cela soulage le stress. Cela améliore l’humeur. Ces facteurs favorisent indirectement le sommeil. L’effet est plus fort si vous obtenez de la lumière extérieure. La lumière du matin renforce votre rythme circadien. Cela signale l’éveil. Cela facilite le sommeil nocturne plus tard.
Pour un effet sommeil direct, la fin d’après-midi ou le début de soirée sont préférables.
Un exercice vigoureux pendant cette période augmente la température corporelle. Le corps se refroidit ensuite quelques heures plus tard. Cette baisse de température signale au cerveau de se préparer au sommeil. C’est un déclencheur naturel de somnolence.
Qu’est-ce qui est considéré comme vigoureux ?
Activité cardiovasculaire. Vous devez maintenir votre fréquence cardiaque élevée. Vos muscles doivent pomper en permanence. Vingt minutes est le minimum. L’entraînement en force aide. Les étirements aident. Le yoga aide. Aucun n’égale le pouvoir favorisant le sommeil d’un cardio soutenu.
Planifiez cela trois ou quatre fois par semaine. Vingt minutes suffisent. Choisissez des activités que vous aimez. Marchez pour aller au travail. Promenez le chien. Faire du jogging. Nager. Vélo. Ski. Corde à sauter. Danse. Jouez au tennis. Faites-en simplement une routine.
Si vous souffrez de problèmes de santé graves, si vous êtes en surpoids important ou si vous n’avez pas bougé depuis des années, consultez d’abord un médecin. Commencez lentement. Augmentez l’intensité progressivement. Évitez les blessures. L’exercice régulier améliore la façon dont vous vous sentez. Cela améliore votre apparence. Cela améliore la façon dont vous dormez.
La relation entre la lumière du soleil et le cycle veille-sommeil est tout aussi complexe.
Comment Morning Light réinitialise votre horloge interne
Cela semble être à l’envers, n’est-ce pas ? Prendre le soleil tôt dans la journée vous aide à dormir la nuit. Mais c’est vrai. Ces deux états sont verrouillés ensemble dans votre cycle veille-sommeil.
La lumière signale à votre cerveau de se réveiller. Vous avez ressenti cela si vous avez déjà allumé une lumière vive au milieu de la nuit et que vous n’avez pas réussi à vous rendormir. Ce qui est moins évident, c’est que l’exposition à la lumière à d’autres moments, en particulier tôt le matin, vous aide activement à dormir plus tard.
Le problème de la dérive vers l’avant
La lumière du matin aide à réguler votre horloge biologique. Il maintient cette minuterie interne sur la bonne voie. Votre horloge interne se trouve dans le cerveau. Elle mesure le temps de la même manière qu’une montre-bracelet. Il y a cependant un piège.
Votre cerveau a une dérive vers l’avant intégrée. Si vous veillez tard et vous réveillez tard, vous repoussez cette dérive plus loin. Vous forcez votre corps à adopter un rythme ultérieur. Cela rend beaucoup plus difficile de s’endormir et de se réveiller aux heures souhaitées.
Pour arrêter cette dérive, vous devez réinitialiser votre horloge quotidiennement. Vous en avez besoin pour correspondre au rythme de 24 heures de la Terre. Vous en avez également besoin pour correspondre à votre emploi du temps. C’est exactement ce que fait l’exposition à la lumière du matin.
Le coût de la faible lumière
La recherche montre que les personnes privées de lumière pendant de longues périodes constatent des changements spectaculaires dans leur sommeil, leur température et leurs cycles hormonaux. Leurs horloges arrêtent de se réinitialiser. Vous ne serez probablement pas privé de lumière avant des mois. Mais recevoir moins de lumière matinale que nécessaire peut quand même perturber votre capacité à vous endormir et à vous réveiller quand vous le souhaitez.
De nombreux facteurs affectent votre horloge biologique. La lumière est la plus importante.
Le timing compte. Votre horloge biologique est plus sensible à la lumière du soleil tôt le matin. Entre 6h00 et 8h30, c’est le moment idéal. Une exposition plus tard dans la journée n’apporte pas le même bénéfice. Le type de lumière compte aussi. La durée d’exposition aussi.
La lumière directe du soleil à l’extérieur pendant au moins 30 minutes produit le plus d’avantages. L’éclairage intérieur d’une maison ou d’un bureau typique a peu ou pas d’effet.
Caissons lumineux par rapport à la vraie lumière du soleil
Vous pouvez acheter des caissons lumineux et des visières spécialement conçus. Ils simulent la lumière du soleil. Les médecins les prescrivent souvent pour le trouble affectif saisonnier (TAS). Il s’agit d’une forme de dépression qui frappe pendant les mois d’hiver les plus sombres.
Pourtant, une demi-heure devant un caisson lumineux puissant n’est pas aussi efficace qu’une demi-heure dehors. Même par temps couvert, être dehors est gagnant.
Vous ne pouvez pas contrôler quand le soleil brille. Mais vous pouvez contrôler votre niveau de stress. Découvrez page suivante comment le stress affecte le sommeil.
Ces informations sont uniquement à titre informatif. IL N’EST PAS DESTINÉ À FOURNIR DES CONSEILS MÉDICAUX. Ni les éditeurs de Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ni l’auteur ni l’éditeur n’assument la responsabilité des conséquences possibles de tout traitement, procédure, exercice, modification alimentaire, action ou application de médicaments résultant de la lecture ou du suivi des informations contenues dans ces informations. La publication de ces informations ne constitue pas l’exercice de la médecine et ces informations ne remplacent pas les conseils de votre médecin ou d’un autre professionnel de la santé. Avant d’entreprendre tout traitement, le lecteur doit demander l’avis de son médecin ou d’un autre prestataire de soins de santé.
Vous connaissez le sentiment. Vous êtes épuisé. Votre corps demande du repos. Mais ton esprit ? Il continue de faire des tours autour des problèmes de la journée.
Il existe un mythe répandu selon lequel on peut s’habituer au stress. Cela semble logique. Si quelque chose de grave arrive une fois, ça fait mal. Si cela arrive tous les jours, peut-être que vous arrêtez de le remarquer. Prenons l’analogie avec la fumée d’usine. Emménagez dans un nouveau quartier. L’air sent le caoutchouc brûlé. Première semaine : vous êtes en colère. Vous vous plaignez. Vous vérifiez l’indice de qualité de l’air.
Au bout d’un mois ? Vous arrêtez de le remarquer. Vous passez devant l’usine sans broncher.
C’est du conditionnement. Et c’est dangereux lorsqu’il est appliqué au stress.
Vous devenez insensible à la pression. La tension dans vos épaules devient normale. Le rythme cardiaque accéléré avant une réunion devient une procédure opérationnelle standard. Vous ne réalisez à quel point vous êtes malade que lorsque vous vous effondrez. Ou quand vous essayez enfin de dormir et que vous n’y parvenez pas.
L’illusion du contrôle
Voici la dure vérité : vous ne pouvez pas éviter le stress. Si vous respirez, vous rencontrez des frictions. La vie est intrinsèquement stressante. Le but n’est pas l’élimination. Le but est la gestion.
La plupart des gens essaient de contrôler le monde extérieur. Ils blâment leur patron. Ils maudissent la circulation. Ils n’aiment pas les obligations familiales.
C’est un gaspillage d’énergie.
Concentrez-vous sur ce que vous contrôlez réellement. Votre réponse.
Si votre patron fixe un délai impossible, vous ne pouvez pas modifier le calendrier. Vous pouvez changer votre façon de réagir. Vous pouvez choisir de respirer. Vous pouvez choisir de prioriser. Vous pouvez choisir de vous éloigner pendant cinq minutes.
« Votre corps est le meilleur guide pour déterminer quand vous vous sentez stressé. »
Les thérapeutes spécialisés dans la réduction du stress sont d’accord. Le corps garde le score. Cela vous le dit avant que votre esprit n’admette sa défaite. Faites attention aux signaux physiques. La mâchoire se serre. La respiration superficielle. L’irritabilité.
Attrapez-le tôt. Intervenez avant que cela ne gâche votre nuit.
Le bilan nocturne
Pourquoi le stress diurne détruit-il le sommeil nocturne ?
Parce que le cerveau ne s’éteint pas comme ça.
Pensez à la dernière fois où vous avez essayé de dormir après une terrible journée. Vous vous glissez dans le lit. Vous êtes fatigué. Vous voulez oublier la journée. Mais au lieu de cela, votre cerveau commence à rejouer chaque commentaire gênant. Chaque date limite manquée. Chaque affront.
Ce sont les émotions et les pensées que vous n’avez pas traitées lorsqu’elles se sont produites. Ils attendent dans l’ombre. Ils font surface dans le calme.
Lorsque vous vous attardez sur ces facteurs de stress, votre corps réagit. Il perçoit une menace. Il ne fait pas la différence entre un tigre dans les buissons et un SMS de votre ex.
Le cerveau envoie un signal. L’adrénaline inonde votre système. Pics de cortisol. Votre fréquence cardiaque augmente.
C’est la réponse de combat ou de fuite. C’est génial pour la survie. Cela vous aide à éviter une voiture qui roule à grande vitesse. Cela vous aide à fuir le danger.
Mais c’est terrible pour le sommeil.
Le sommeil nécessite de la relaxation. Cela nécessite que le système nerveux rétrograde. Si vous êtes en mode combat ou fuite, votre corps pense qu’il doit rester vigilant. Vous lancez. Vous vous retournez. Vous regardez le plafond.
Plus vous insistez, plus la réaction est forte. Cela devient une boucle de rétroaction. Le stress vous réveille. Être éveillé vous rend plus stressé de ne pas dormir.
Briser le cycle
La solution n’est pas compliquée. C’est juste difficile.
Gérez les facteurs de stress pendant la journée. Traitez la colère. Résolvez le problème. Ou laissez tomber. Ne transportez pas les bagages dans votre chambre.
En gérant le stress en temps réel, vous réduisez l’alimentation des incendies nocturnes. Vous donnez à votre corps la permission de se détendre.
Il s’agit de reprendre le contrôle. Pas du monde qui vous entoure. Mais de votre propre état intérieur.
Et pendant que vous y êtes, prenez note de vos habitudes de sieste. Ils jouent également un rôle dans cette équation. Mais c’est une conversation pour une autre fois.
Ces informations sont uniquement à titre informatif. IL N’EST PAS DESTINÉ À FOURNIR DES CONSEILS MÉDICAUX. Ni les éditeurs de Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ni l’auteur ni l’éditeur n’assument la responsabilité des conséquences possibles de tout traitement, procédure, exercice, modification alimentaire, action ou application de médicaments résultant de la lecture ou du suivi des informations contenues dans ces informations. La publication de ces informations ne constitue pas l’exercice de la médecine et ces informations ne remplacent pas les conseils de votre médecin ou d’un autre professionnel de la santé. Avant d’entreprendre tout traitement, le lecteur doit demander l’avis de son médecin ou d’un autre prestataire de soins de santé.
Maîtriser le timing et la durée du Power Nap
Les siestes sont une arme à double tranchant. Ils peuvent redémarrer votre système ou gâcher votre nuit. La différence réside dans le timing.
La plupart des gens ressentent le plus fort besoin de dormir environ huit heures après leur réveil. Il s’agit de la première des deux baisses quotidiennes de la température corporelle. La baisse la plus importante se produit la nuit. Mais cette trempette de l’après-midi est réelle.
Une courte sieste entre le début et le milieu de l’après-midi augmente l’énergie. Cela aiguise la vigilance. Vous vous réveillez prêt à affronter le reste de la journée.
Les siestes en fin d’après-midi sont risquées. Les siestes du soir aussi. Ils désalignent votre cycle de sommeil. Vous pourriez vous retrouver à regarder le plafond lorsque vous toucherez enfin l’oreiller.
Pour en profiter sans s’étourdir, il existe des règles. Gardez-le sous trente minutes. Terminez en milieu d’après-midi.
Pourquoi trente minutes ? Tout ce qui dure plus longtemps vous pousse dans un sommeil profond. Se réveiller de cette étape est terrible. Vous vous sentez lourd. Désorienté. Il faut du temps pour s’en débarrasser.
Gérer une grave privation de sommeil
Si vous roulez à vide, les règles changent.
Lorsque vous êtes gravement privé de sommeil, une sieste de vingt minutes peut ne pas suffire. Vous avez besoin de repos. Dans ce cas, faites une sieste plus longue. Visez quatre-vingt-dix minutes.
C’est la durée moyenne d’un cycle de sommeil complet. Si vous vous laissez terminer un cycle complet, vous vous réveillerez rafraîchi. Vous évitez l’inertie du sommeil qui résulte du réveil en milieu de cycle.
La cohérence compte aussi. Si vous avez besoin d’une sieste quotidienne, choisissez la même heure chaque jour. Votre corps aime le rythme. Il va commencer à anticiper la suite. Cela aide à réguler votre horloge interne.
Et si vous vous allongez et que vous n’arrivez pas à dormir ?
Ne stressez pas. Fermez simplement les yeux. Repos.
Même sans s’endormir, ce temps d’arrêt est utile. Cela redonne une certaine vigilance. Cela donne à votre système nerveux une pause dans la stimulation constante de la journée.
Sieste stratégique pour les déficits anticipés
Vous pouvez également utiliser les siestes pour anticiper une mauvaise nuit de sommeil.
Dis que tu as des projets tard ce soir. Vous savez que vous ne dormirez pas assez.
Faites une sieste prolongée plus tôt dans la journée. Deux à trois heures, ça aide.
Il réduit la fatigue à l’heure normale du coucher. Cela maintient votre vigilance plus élevée qu’elle ne le serait autrement.
Il y a un piège. Cela peut perturber temporairement votre rythme de sommeil normal. Votre corps pourrait ne plus savoir quand dormir. Mais pour une nuit de repos ? C’est un métier qui en vaut la peine.
La connexion alimentation-sommeil
Les habitudes alimentaires jouent également un rôle dans ce cycle.
Ce que vous mangez affecte la facilité avec laquelle vous vous endormez. Une alimentation saine peut vous endormir dans un sommeil profond et réparateur.
Nous examinerons ensuite l’impact de l’alimentation sur votre sommeil.
Ce contenu est uniquement à titre informatif. Ce n’est pas un avis médical. Consultez toujours un professionnel de la santé pour tout problème de santé personnel.
Modifier l’horaire de vos repas pour un meilleur repos
Le lien direct entre ce que vous mangez et la façon dont vous dormez est compliqué. Les scientifiques n’ont pas encore identifié tous les mécanismes. Mais la base est claire. Bien manger soutient votre corps. Il combat les maladies cardiaques. Cela aide à gérer le poids. Et comme les maladies chroniques et leurs médicaments détruisent le sommeil, surveiller votre santé est une forme d’hygiène du sommeil.
Mais le timing compte plus que la plupart des gens ne le pensent.
La plupart des Américains suivent le modèle « le dîner est l’événement principal ». Petit déjeuner léger. Déjeuner correct. Dîner copieux. C’est une erreur pour le sommeil.
Manger un repas copieux juste avant de se coucher pose deux problèmes. Tout d’abord, l’inconfort physique. Votre ventre se distend. Vous vous sentez ballonné. Deuxièmement, le reflux acide. La gravité n’est pas votre amie lorsque vous vous allongez à plat avec le ventre plein. Les brûlures d’estomac vous empêchent de dormir ou vous sortent d’un sommeil profond.
Essayez d’inverser le script.
Le plan de repas inversé
Commencez en grand le matin. Vous avez jeûné toute la nuit. Votre corps a besoin de carburant. Faites du petit-déjeuner votre repas le plus important. Pain grillé aux grains entiers. Yaourt. Fruit. Quelque chose de substantiel.
Le déjeuner devrait être modéré. Riz brun. Pâtes à grains entiers. Une source solide de protéines. Poisson. Poulet. Haricots. Gardez-le stable. Économisez de l’énergie pour la soirée, pas pour la digestion.
Le dîner doit être léger. Mangez tôt. Terminez au moins deux heures avant de dormir. Idéalement plus long. Si vous avez faim plus tard, recherchez des idées spécifiques de collations de fin de soirée qui ne déclencheront pas de reflux.
Cette approche de l’amélioration de l’alimentation et du sommeil réduit la charge métabolique de votre corps pendant les heures de repos.
Déclencheurs de caféine et de produits chimiques
La caféine est l’ennemi évident. C’est un stimulant. On le boit pour se réveiller. Mais il reste dans votre système plus longtemps que vous ne le pensez.
Si vous avez du mal à dormir, coupez-le en fin d’après-midi. Et arrêtez de regarder uniquement le café.
- Les sodas
- Thés
- Chocolat
- Médicaments contre les maux de tête
Vérifiez les étiquettes. Vous pourriez être surpris par des sources cachées.
Ensuite, il y a le MSG. Glutamate monosodique. Certaines personnes y sont très sensibles. Cela provoque des troubles digestifs. Maux de tête. Autres réactions qui perturbent le repos. C’est courant dans les aliments transformés et dans certaines cuisines asiatiques. Essayez de l’éliminer pendant une semaine. Voyez si votre sommeil s’approfondit.
Synchronisation des fluides
L’eau est essentielle. Visez huit verres par jour. Deux quarts.
Mais ne les buvez pas tous la nuit.
Une vessie pleine interrompt les cycles de sommeil. Vous vous réveillez. Tu fais pipi. Vous essayez de vous rendormir. C’est inefficace.
Buvez la plupart de vos liquides avant la fin du dîner. Arrêtez toute consommation excessive une heure ou deux avant de vous coucher. Hydratez-vous pendant la journée lorsque vous êtes actif. Laissez votre corps traiter l’eau pendant que vous êtes éveillé.
Le mythe de l’alcool
L’alcool vous rend somnolent. Cela vous assomme.
Mais cela ne vous empêche pas de dormir.
Les fragments d’alcool dorment. Il réduit les cycles REM. Vous pourriez vous réveiller sans sensation de fraîcheur, même après huit heures au lit. C’est un perturbateur du sommeil, pas une aide. Sautez-le.
Rythme quotidien
La nourriture n’est pas le seul facteur. Toute votre routine quotidienne façonne votre nuit. Comment vous bougez, comment vous éclairez votre environnement, comment vous gérez le stress.
La section suivante couvre la routine plus large.
Le sommeil n’arrive pas par hasard. Cela arrive parce que vous l’avez planifié.
La plupart des gens considèrent le sommeil comme une réflexion après coup. Une chose dans laquelle vous vous adaptez une fois la journée terminée. C’est pourquoi vous vous sentez groggy. Vous traitez votre heure de réveil comme une suggestion et non comme une règle. Mais votre corps a besoin de structure. Il veut une routine réglementée.
Il ne semble pas naturel de planifier le sommeil comme une réunion de travail. Mais c’est exactement ce que vous devez faire.
Établissez un rituel au coucher
Vous avez une routine matinale. Vous le savez. Vous vous brossez les dents. Vous vous douchez. Vous vérifiez votre téléphone. Vous signalez à votre cerveau que la journée commence.
Alors pourquoi ne pas faire de même pour le sommeil ?
Un rituel au coucher n’est pas seulement une bonne idée. C’est un signal biologique. Cela indique à votre système nerveux de s’arrêter.
Regardez ce que vous faites déjà. Baisser le thermostat. Régler l’alarme. La soie dentaire. Ce sont toutes des ancres. Faites-les exactement dans le même ordre, tous les soirs. En même temps. Mêmes actions.
Cette cohérence n’est pas négociable.
Évitez les activités à forte stimulation trente minutes avant de vous coucher. Ne commencez pas à assembler de nouveaux meubles. Ne payez pas de factures. Ne discutez pas avec votre partenaire. Ces tâches augmentent le cortisol. Ils maintiennent votre cerveau en mode alerte.
Terminez ces choses plus tôt.
L’objectif est la fermeture. Vous devez terminer la journée pour pouvoir entrer dans la nuit l’esprit tranquille. Si votre cerveau s’empresse d’élaborer la liste des choses à faire du lendemain, vous ne dormirez pas. Vous resterez allongé là, éveillé et frustré.
Restez régulier
Les adultes pensent souvent que les horaires stricts sont réservés aux enfants. Ils pensent que la flexibilité est un signe de maturité.
Ce n’est pas le cas. C’est un signe de chaos.
Votre rythme circadien interne a besoin de régularité. Il doit savoir quand libérer de la mélatonine et quand libérer du cortisol. Si vous vous couchez à 23 heures en semaine et à 2 heures du matin le week-end, vous perturbez votre corps. Vous vivez dans un état de décalage horaire perpétuel.
Définissez une heure de réveil. Tenez-vous-y. Même le samedi. Même le dimanche.
Cela semble rigide. C’est. Et ça marche.
Quelques semaines après avoir suivi un horaire veille-sommeil fixe, vous remarquerez un changement. Vous ne dormirez pas seulement mieux. Vous serez plus alerte pendant la journée. La qualité de votre repos s’améliore car votre corps anticipe les temps d’arrêt. Il s’y prépare.
Essayez ceci pendant six semaines. Ne le sautez pas. Ne négociez pas avec vous-même.
La plupart des gens abandonnent avant de voir les résultats. Mais la différence dans les niveaux d’énergie est frappante. Vous arrêtez de combattre votre biologie. Vous commencez à travailler avec.
Ce rituel n’est qu’une pièce du puzzle. Il existe d’autres méthodes. Autres ajustements. Nous y reviendrons ensuite.
Ce contenu est uniquement à titre informatif. Ce n’est pas un avis médical. Consultez toujours un médecin avant de modifier vos habitudes de santé.
L’heure précédant le coucher est la plus critique pour un bon sommeil. Lorsqu’il est utilisé correctement, le moment juste avant de se coucher peut vous aider à abandonner les événements stressants et anxiogènes de la journée et à favoriser une nuit de sommeil réparatrice. Mais si cette dernière heure avant le sommeil n’est pas utilisée correctement, elle peut préparer le terrain pour une longue nuit de se retourner et de se retourner. Essayez quelques-unes des idées suivantes pour voir laquelle vous convient le mieux.
Créez un environnement serein
La clé pour se préparer au sommeil est d’établir une atmosphère de paix et de calme. Apaisez votre esprit et votre corps avec des activités calmes mais agréables. Vous créerez une sensation de bien-être intérieur qui permettra de s’endormir rapidement et facilement. La plupart des gens trouvent que l’un des éléments suivants leur convient bien. Essayez-en plusieurs si vous n’êtes pas sûr.
Lisez pour vous détendre. Mais choisissez votre matériel de lecture avec soin. L’idée est de lire quelque chose de léger qui ne stimulera pas votre esprit. En d’autres termes, vous ne voudrez probablement pas déchiffrer ce nouveau manuel du logiciel. De meilleurs choix seraient un magazine populaire, une nouvelle ou peut-être une lecture dévotionnelle.
Écoutez de la musique. Choisissez une musique qui vous détend. En général, la musique instrumentale douce a l’effet le plus apaisant. Les rythmes rock et pop durs vous entraînent souvent dans la musique, vous rendant plus éveillé, surtout si les airs vous sont familiers. Une autre alternative sonore pourrait consister à écouter une cassette ou un CD de sons de la nature.
Essayez la méditation ou la prière. Ces activités, qui aident de nombreuses personnes à se détendre, peuvent également vous aider à être en paix avec tout ce qui vous passe par la tête.
Regardez la télévision, mais seulement si cela vous aide à vous détendre. Regarder la télévision est une bonne façon de se préparer au sommeil si vous faites preuve d’une certaine discipline. S’endormir avec la télévision allumée n’est pas la meilleure façon de commencer à dormir. Dans la plupart des cas, il faut se réveiller pour l’éteindre, ce qui oblige à se rendormir. L’idée est de rester endormi une fois endormi. Une meilleure utilisation de la télévision consiste à la regarder plus tôt dans la soirée et à pratiquer d’autres techniques de relaxation juste avant de se coucher. Si vous devez regarder juste avant de vous coucher, ne regardez pas dans votre chambre.
Chronométrer votre bain
Un bain chaud est un moyen populaire de détendre le corps et de ralentir l’esprit. Vous constaterez peut-être que cela vous convient. Mais vous voudrez peut-être expérimenter votre timing.
Certaines personnes trouvent qu’un bon bain chaud juste avant de se coucher les rend somnolents et prêts à s’endormir. Si vous le faites, profitez-en. D’un autre côté, certaines personnes trouvent qu’un bain chaud est réellement stimulant ou qu’il leur donne une chaleur trop inconfortable lorsqu’elles se glissent dans leur lit.
Si vous trouvez qu’un bain juste avant de vous coucher rend plus difficile votre endormissement, envisagez de prendre le bain plus tôt, quelques heures avant de vous coucher. Un bain plus tôt peut favoriser la baisse progressive de la température corporelle qui se produit normalement la nuit et contribuer à déclencher la somnolence.
Lâchez prise sur la colère
Vous venez de raccrocher au téléphone avec un proche qui vous exaspère à chaque fois que vous lui parlez. D’abord, il vous appelle à frais virés, puis il se lance dans tout ce qu’il voit de mal dans la façon dont vous vivez votre vie. En volant dans votre chambre comme un tourbillon, vous essayez de vous préparer à vous coucher. Vous rayonnez de colère. Vous vous allongez sur le lit et frappez à plusieurs reprises votre poing sur votre oreiller pendant que vous essayez de trouver une position confortable.
Mais tu n’arrives pas à t’endormir… tu es en feu.
Trop souvent, les gens se couchent lorsque leur esprit est enragé, angoissé par un événement de la journée. Ne faites pas cette erreur. Vous ne voulez pas que votre lit soit un lieu de colère ou d’inquiétude. Votre chambre doit produire un sentiment de paix et de contentement.
Lorsque vos émotions débordent, restez en dehors du lit et de la chambre jusqu’à ce que vous vous calmiez. Essayez de tenir un journal ou d’écrire vos frustrations sur papier pour vous aider à soulager votre esprit. Ou essayez l’une des techniques de relaxation – décrites sur la page Techniques pour favoriser le sommeil – pour dénouer vos émotions enchevêtrées. Une fois que vous vous êtes calmé, vous pouvez vous coucher.
La meilleure façon de faire de votre chambre un refuge paisible est de préparer votre chambre (ainsi que vous-même). Découvrez comment procéder à la page suivante.
Ces informations sont uniquement à titre informatif. IL N’EST PAS DESTINÉ À FOURNIR DES CONSEILS MÉDICAUX. Ni les éditeurs de Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ni l’auteur ni l’éditeur n’assument la responsabilité des conséquences possibles de tout traitement, procédure, exercice, modification alimentaire, action ou application de médicaments résultant de la lecture ou du suivi des informations contenues dans ces informations. La publication de ces informations ne constitue pas l’exercice de la médecine et ces informations ne remplacent pas les conseils de votre médecin ou d’un autre professionnel de la santé. Avant d’entreprendre tout traitement, le lecteur doit demander l’avis de son médecin ou d’un autre prestataire de soins de santé.
Conditionner votre cerveau pour dormir
Votre chambre devrait être un sanctuaire pour une seule chose. Dormir.
La plupart des gens considèrent leur lit comme un salon polyvalent. Ils regardent la télévision. Dînez. Faites défiler les téléphones. Même du travail. Si vous voulez réellement vous reposer, arrêtez de faire ces choses au lit.
Lorsque vous utilisez votre lit pour autre chose que le repos, vous confondez votre cerveau. Les draps sont liés au stress ou au divertissement, pas à la somnolence. Vous devez entraîner votre esprit à vous endormir dès que vous vous allongez. Pas alerte. Pas engagé dans un débat. Je suis juste prêt à dormir.
Le piège du bruit de fond
Vous vous endormez avec la radio allumée ? Ou une minuterie TV réglée sur trente minutes ?
Brisez l’habitude.
Cela semble inoffensif, mais vous pourriez avoir du mal à vous endormir juste pour entendre la fin d’une chanson ou d’un monologue. Pire encore, vous conditionnez votre cerveau à exiger que ce bruit s’arrête.
Vous vous réveillez au milieu de la nuit ? Le silence est assourdissant. Il faut se lever. Vous devez rallumer l’appareil. Aucune de ces actions ne vous aide à rester endormi. Vous finissez par être plus éveillé qu’au début.
Le travail appartient ailleurs
Certaines personnes apportent leur ordinateur portable au lit. Ils répondent aux emails. Ils organisent des journaux.
C’est une mauvaise idée.
Il associe votre lieu de repos au stress au travail. Votre fréquence cardiaque augmente. Vos muscles se contractent. Les pensées s’emballent. L’odeur de votre oreiller commence à vous rappeler les délais. Il est difficile de s’endormir lorsque votre cerveau est encore en « mode bureau ».
Gardez votre espace de travail séparé. Laissez le travail au travail.
L’exception sexuelle
Il existe une exception. Sexe.
Pour certains couples, c’est relaxant. C’est fatiguant. Cela les aide à s’endormir plus rapidement. Si c’est votre cas, allez-y.
Mais ce n’est pas universel.
Certaines personnes sont pleines d’énergie. Alerte. Filaire. Pour d’autres, le sexe suscite des frustrations relationnelles ou des sentiments négatifs. Ce n’est pas apaisant. C’est stressant.
Si le sexe vous donne de l’énergie ou vous dérange, remettez-le à une autre fois. Ou une autre pièce. Parlez à votre partenaire. Découvrez ce qui vous aide tous les deux à mieux dormir.
Et si vous n’arrivez toujours pas à dormir ?
Si vous êtes allongé là, éveillé et frustré, la prochaine étape consiste à sortir du lit.
Ces informations sont destinées à la connaissance générale. Ce n’est pas un avis médical. Ne l’utilisez pas en remplacement d’un médecin. Consultez un professionnel de la santé avant de modifier votre routine de santé.
Arrêtez d’essayer de forcer le sommeil
Être allongé dans son lit, à regarder le plafond, est épuisant. La frustration monte. Vous vous dites : « Je dois dormir ».
Ça ne marche pas.
Forcer le sommeil est le moyen le plus rapide de rester éveillé. Ce n’est pas comme organiser une course ou conclure un accord. Pousser plus fort ici ne fait qu’augmenter l’anxiété. Cela resserre vos muscles. Cela garde votre cerveau hyper conscient du fait que vous ne vous reposez pas. Le sommeil exige le contraire. Il lui faut une détente totale. Il faut un esprit vide.
Le lit est pour dormir, sans s’inquiéter
La plupart des gens pensent qu’ils devraient rester au lit jusqu’à ce qu’ils s’endorment. C’est faux.
Si vous restez éveillé pendant de longues périodes, votre cerveau commence à lier votre lit à la frustration. Vous entrez et soudain vous vous inquiétez du temps qu’il vous faudra pour vous endormir. L’association tient. Le lit devient un lieu de stress.
Se lever.
Quittez la chambre. Allez à la cuisine. Buvez de l’eau. Asseyez-vous dans une autre pièce. Lisez quelque chose d’ennuyeux. Dessiner. Coudre. Faites tout ce qui est apaisant mais qui n’exige pas une concentration intense.
Vous devez briser le cycle. Vous devez laisser votre corps associer l’éveil à un espace différent.
Attendez que la fatigue revienne
Combien de temps restes-tu éveillé ? Habituellement, 15 à 20 minutes suffisent.
Vous attendez de ressentir à nouveau la lourde pression de la fatigue. L’ennui aide aussi. Une fois ce besoin physique revenu, vous pouvez vous recoucher. Le but est de garder le lit lié uniquement au sommeil.
Éviter le piège
Ce n’est pas seulement un pansement. C’est un processus de reconversion.
Si vous n’arrivez pas à vous endormir, la meilleure solution immédiate est de quitter le lit. Ne restez pas et combattez-le. Créez un espace séparé pour l’agitation. Laissez l’ennui faire le gros du travail. À votre retour, la pression du sommeil devrait être plus élevée.
Cette méthode évite les dommages à long terme liés à l’association de votre chambre à l’anxiété. Il arrête le cycle avant qu’il ne démarre.
“Le sommeil s’obtient plus facilement dans une atmosphère de détente totale.”
Un avertissement nécessaire
Ces informations sont uniquement destinées à des fins éducatives. Ce n’est pas un avis médical. Ni les rédacteurs, ni les auteurs, ni les éditeurs n’acceptent la responsabilité des conséquences du suivi de ces directives. Cela ne remplace pas l’avis d’un médecin ou d’un prestataire de soins. Consultez toujours un professionnel avant de commencer tout nouveau régime de santé.
Le sommeil n’est pas toujours facile. Parfois, vous êtes allongé là, bien éveillé, pendant que votre estomac grogne ou que votre esprit s’emballe. La solution n’est pas toujours médicale. Souvent, c’est comportemental. Cela implique de petites actions délibérées qui signalent à votre corps que le temps de repos a commencé.
Que manger avant de se coucher
La faim est un puissant agent de réveil. Si vous mourez de faim, vous ne dormirez pas. Mais manger un repas copieux est tout aussi susceptible de vous tenir éveillé. Le but est une collation légère. Les recherches suggèrent qu’une petite quantité de nourriture peut favoriser un sommeil plus sain, à condition qu’elle ne déclenche pas d’indigestion.
Quelle devrait être cette collation ? Les experts débattent des détails, mais la science souligne quelques ingrédients clés.
Tryptophane et glucides
Une théorie courante implique le tryptophane. Cet acide aminé est un précurseur de la sérotonine, un neurotransmetteur qui favorise le calme. Le lait chaud est ici le remède classique, en grande partie grâce à sa teneur en tryptophane. Cependant, le tryptophane n’est pas exclusif aux produits laitiers. La dinde, le thon, les cacahuètes et le fromage en contiennent également.
Certains chercheurs affirment que le tryptophane seul ne suffit pas. Ils suggèrent de l’associer à des glucides. Les aliments comme le pain, les pommes de terre, les céréales ou les jus peuvent aider à introduire plus efficacement le tryptophane dans le cerveau. Selon eux, cette combinaison stimule la production de sérotonine.
Magnésium et Calcium
D’autres scientifiques du sommeil se concentrent sur les minéraux. Le magnésium et le calcium ont un effet calmant sur le système nerveux. Même une légère carence dans l’un ou l’autre peut perturber les habitudes de sommeil.
Les produits laitiers sont la principale source de calcium. Pour le magnésium, privilégiez les fruits comme les pommes, les abricots, les avocats, les bananes et les pêches. Les noix et les pains à grains entiers sont également des options solides.
Expérimenter avec ces groupes pourrait vous aider à trouver ce qui fonctionne. Il n’y a aucune garantie. Mais pour beaucoup, la bonne morsure fait la différence entre lancer et se retourner.
Ce qu’il faut éviter
Ce que vous ne mangez pas est tout aussi important. Évitez les aliments qui provoquent des brûlures d’estomac, des gaz ou une indigestion. Les aliments gras, gras et épicés sont des coupables courants. Si vous êtes intolérant au lactose, le lait chaud se retournera contre vous. Utilisez une alternative sans lactose ou évitez-la complètement. Si le MSG déclenche des problèmes pour vous, évitez également ces restes à emporter.
Techniques de relaxation active
La relaxation passive – rester là en espérant s’endormir – échoue souvent. Les techniques actives nécessitent des efforts. Ils vous aident à éliminer délibérément les pensées intrusives et à relâcher les tensions physiques. Deux méthodes éprouvées sont la relaxation musculaire progressive (PMR) et la respiration abdominale.
Relaxation Musculaire Progressive (PMR)
Le PMR fonctionne sur un principe biologique simple : lorsque vous contractez un muscle pendant plusieurs secondes, il a naturellement besoin de se détendre. Vous exploitez ce réflexe pour calmer le corps.
Commencez par vous allonger sur le dos. Utilisez un sol, un canapé ou un fauteuil inclinable. Idéalement, cela se passe dans une pièce autre que votre chambre pour éviter d’associer cet espace uniquement à la tension ou au travail.
Commencez par vos orteils. Serrez-les aussi fort que possible pendant dix secondes. Gardez le reste de votre corps détendu. Libérer. Passez ensuite à vos mollets. Tendu. Prise. Libérer. Progressez : cuisses, fesses, abdomen, poitrine, avant-bras, épaules, cou et enfin votre visage.
Prenez votre temps. Un cycle complet, des orteils à la tête, devrait prendre au moins vingt minutes. Si vous êtes toujours tendu par la suite, répétez le cycle. À la fin, vous devriez vous sentir profondément détendu.
Respiration abdominale
La respiration rythmée est un autre outil puissant. Cela semble simple, mais le faire correctement nécessite de la pratique.
Allongez-vous sur le dos. Respirez normalement pendant un moment. Placez une main sur le bas de votre ventre, juste au-dessus de votre ceinture. Inspirez lentement en remplissant vos poumons jusqu’à ce que vous sentiez votre abdomen se soulever sous votre main. Retenez l’air pendant quelques secondes. Expirez lentement en laissant tout l’air s’échapper.
Concentrez-vous uniquement sur la sensation de montée et de descente de votre abdomen. Ne vous précipitez pas. Répétez cette opération huit à dix fois. Le but est de contourner la respiration thoracique superficielle et anxieuse et d’engager le diaphragme.
Visualisation
Si les techniques physiques ne suffisent pas, essayez d’utiliser votre esprit. La visualisation consiste à imaginer une scène ou une activité apaisante. Imaginez un lieu de vacances préféré. Peut-être êtes-vous assis sur une plage avec les vagues de l’océan qui vous massent les pieds. Ou peut-être faites-vous de la plongée sous-marine au-dessus d’un récif de corail.
Cela peut aussi être une activité que vous trouvez relaxante. Dessin. Cuisson. Randonnée. Promener le chien. Même faire du shopping, si c’est votre truc.
Le but est d’utiliser votre imagination pour distraire votre esprit des soucis. Fermez les yeux. “Allez” à cet endroit. « Faites » cette activité dans votre tête. Il est difficile de s’inquiéter du rendez-vous du lendemain lorsque l’on parcourt mentalement un sentier de montagne. Il y a de fortes chances que vous vous endormiez avant de vous en rendre compte.
Votre matelas joue également un rôle. Un mauvais matelas peut annuler tous ces efforts. La façon dont vous en choisissez un est importante, mais c’est un sujet pour une autre fois.
Ces informations sont uniquement destinées à des fins éducatives. Ce n’est pas un avis médical. Ni les éditeurs, ni les auteurs n’assument la responsabilité des conséquences de tout traitement ou procédure. Cela ne remplace pas les conseils d’un médecin professionnel. Consultez toujours un médecin avant de commencer tout nouveau régime de santé.
La plupart des gens traitent leur matelas après coup. C’est une erreur. Nous passons environ un tiers de notre vie au lit. Cela représente près d’un tiers de toute notre existence. Pourtant, nous ignorons souvent la surface sur laquelle nous nous allongeons jusqu’à ce que les ressorts commencent à percer la couche de confort. Un matelas dicte la qualité du sommeil. La qualité du sommeil détermine ce que vous ressentez pendant la journée. Ignorer ce lien vous laisse fatigué et endolori.
Pour résoudre ce problème, vous devez être intentionnel. Vous devez décider de la fermeté, du type et de la taille. Cela semble simple. Ce n’est pas le cas.
Fermeté et soutien
Il existe une idée fausse selon laquelle doux et moelleux est synonyme de confort. Un mauvais soutien entraîne des raideurs musculaires. Cela provoque des douleurs au cou. Cela déclenche des problèmes au bas du dos. Si votre matelas est trop mou, votre colonne vertébrale ne reste pas alignée. Vos hanches s’enfoncent trop profondément.
Mais ne vous balancez pas dans l’autre sens. Un matelas trop dur est tout aussi mauvais. Cela exerce une pression sur vos épaules et vos hanches. Le but est un soutien en douceur. La surface doit être ferme mais pas dure. Il doit s’adapter à votre corps tout en gardant votre colonne vertébrale neutre.
“Une fois que votre matelas a développé des grumeaux et des affaissements, il est définitivement temps de le remplacer.”
Les matelas se dégradent. Ils perdent leur intégrité structurelle avec le temps. La durée de vie moyenne est d’environ dix ans. La plupart des gens les gardent quinze ans ou plus. Lorsque vous voyez des creux ou ressentez des bosses, le support disparaît. Il est temps d’acheter du neuf.
Types de matelas
Vous avez des options. Chacun a des avantages et des inconvénients.
Mousse de polyuréthane
Ceux-ci existent en différents niveaux de fermeté. Ils sont abordables. Ils sont également connus pour emprisonner la chaleur. Vous perdez une pinte ou plus d’humidité chaque nuit. Si la mousse ne respire pas, cette chaleur reste avec vous. Vous vous réveillez en sueur. Cela est particulièrement vrai pour les modèles en mousse moins chers.
Ressorts intérieurs
Ceux-ci utilisent des rangées de bobines en acier trempé. Ils sont recouverts d’isolation et de rembourrage. La fermeté dépend de l’épaisseur du fil et du nombre de bobines. Plus de bobines signifient généralement un support plus ferme. Ils sont respirants. L’air circule autour des serpentins. Cela vous garde au frais et au sec.
Lits à eau
Ils ne respirent pas. Ils ont tendance à s’affaisser sous les parties lourdes du corps. Certains ne jurent que par eux. D’autres les trouvent inconfortables. Avant d’en acheter un, testez-le. Dormez d’abord sur le lit à eau d’un ami. Ne présumez pas que c’est pour vous.
La plupart des gens choisissent des ressorts. Ils offrent une fermeté variée. Ils restent plus frais. Ils sont largement disponibles.
La taille compte pour le repos
Plus c’est gros, mieux c’est. Vous ne voulez pas vous battre pour l’espace. Vous ne voulez pas recevoir des coups de pied ou des coups de coude régulièrement. Un dormeur en bonne santé bouge 15 à 30 fois par nuit. Les conditions exiguës rendent ce mouvement difficile. Cela conduit à la frustration.
Des recherches plus anciennes suggèrent que dormir avec un partenaire est moins reposant que dormir seul. En vieillissant, le sommeil devient plus agité. Vous avez besoin de plus d’espace. Vous pourriez envisager des lits séparés. Ou vous pourriez obtenir le plus grand matelas adapté à votre chambre et à votre budget.
Les conceptions plus récentes visent à minimiser le transfert de mouvement. Si votre partenaire se retourne et se retourne, vous ne devriez pas le sentir. Cela vaut la peine de vérifier si votre sommeil est perturbé.
Essayez avant d’acheter
N’achetez pas sur la base d’une étiquette. Allez au magasin. Allongez-vous. Adoptez votre position de sommeil normale. Restez là un moment. Sentez comment il soutient votre colonne vertébrale. Si vous avez un partenaire, demandez-lui de vous rejoindre. Testez-le ensemble.
Renseignez-vous sur une période d’essai. Vous devez avoir la possibilité d’échanger ou de retourner le matelas en cas de panne. Soyez pointilleux. Vous passerez une grande partie de votre vie sur cette chose. Votre corps mérite mieux qu’un compromis.
Maintenant que vous avez le bon matelas, qu’en est-il de votre oreiller ? Apprenez à en choisir un sur la page suivante.
” Ces informations sont uniquement à des fins d’information. ELLES NE SONT PAS DESTINÉES À FOURNIR DES CONSEILS MÉDICAUX. Ni les éditeurs de Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ni l’auteur ni l’éditeur n’assument la responsabilité des conséquences possibles de tout traitement, procédure, exercice, modification alimentaire, action ou application de médicaments résultant de la lecture ou du suivi des informations contenues dans ces informations. La publication de ces informations ne constitue pas la pratique de la médecine et ces informations ne remplacent pas les conseils de votre médecin ou d’un autre fournisseur de soins de santé. Avant d’entreprendre tout cours de traitement, le lecteur doit demander l’avis de son médecin ou d’un autre prestataire de soins de santé.
Pourquoi le soutien de l’oreiller est important pour l’alignement de la colonne vertébrale
Votre tête n’est pas seulement un appendice décoratif. Il pèse plus de 10 livres et pèse sur votre cou et vos épaules pendant que vous dormez. C’est pourquoi obtenir le bon oreiller n’est pas un luxe, c’est une nécessité mécanique. Tout comme un matelas, le choix idéal est intensément personnel. La plupart des gens ne sont pas faits pour dormir sur un bloc de bois. Il te faut un coussin. Vous avez besoin de structure. Et vous devez garder votre colonne vertébrale dans une position neutre.
Un oreiller approprié soutient votre tête aux bons endroits. Il maintient votre colonne cervicale alignée avec le reste de votre dos. Si votre oreiller est trop haut ou trop bas, vous demandez de la raideur le matin.
Adaptation de la fermeté de l’oreiller à la position de sommeil
Différents dormeurs ont des besoins structurels différents. Taille unique.
Si vous dormez sur le côté, votre épaule crée un espace entre votre tête et le matelas. Vous avez besoin d’un oreiller ferme pour remplir cet espace et garder votre cou droit. Un oreiller moelleux s’effondrera, laissant votre colonne vertébrale inclinée.
Les dormeurs sur le dos ont plus de flexibilité. Un oreiller moyen à ferme fonctionne bien ici. Il offre suffisamment de coussin pour bercer la tête sans la pousser vers l’avant en position menton-poitrine.
Les dormeurs sur le ventre sont dans la situation la plus difficile. Cette position met naturellement à rude épreuve le cou. Vous avez besoin d’un oreiller très doux pour minimiser cet angle. Même alors, ce n’est pas idéal.
Matériaux : Allergies et entretien
La plupart des oreillers modernes utilisent des fibres synthétiques ou de la mousse. Ce sont moins chers et plus faciles à laver. Ils sont également plus conviviaux pour les dormeurs sujets aux allergies. Les acariens et les moisissures adorent les matières organiques. Les synthétiques y résistent mieux.
Des oreillers en duvet et en plumes existent bien sûr. Ils sont luxueux. Mais ils comportent des risques. Si vous ou votre partenaire avez des allergies, testez d’abord l’oreiller. Un éternuement en pleine nuit n’est pas réparateur.
Options orthopédiques et couverture médicale
Certaines personnes ont besoin de plus que du réconfort. Ils ont besoin de soulagement. Les oreillers orthopédiques sont conçus pour soulager les douleurs et les raideurs au niveau du cou ou du dos. Ce ne sont pas seulement des formes de mousse fantaisistes. Ce sont des supports de qualité médicale.
Ils coûtent plus cher que les oreillers standards. Toutefois, si un médecin en prescrit un, l’assurance médicale peut couvrir l’achat. Vous pouvez souvent les trouver dans les magasins de fournitures chirurgicales.
Les oreillers anti-ronflement fonctionnent-ils réellement ?
Vous verrez des publicités pour des oreillers qui prétendent arrêter de ronfler. Ils promettent d’aligner vos voies respiratoires et de faire taire le bruit.
Soyez sceptique. Malgré des affirmations optimistes, ces oreillers sont rarement efficaces. Le ronflement est un problème complexe. Cela implique l’anatomie, le tonus musculaire et les étapes du sommeil. Étouffer le son avec un oreiller ne résout pas la cause profonde.
Si vous ronflez, consultez un médecin. Ne gaspillez pas d’argent dans une vaine recherche du coin parfait. Abordez le problème directement.
Quand remplacer votre oreiller
Le confort est la dernière mesure. Si ça fait du bien, c’est probablement bien. Mais même le meilleur oreiller a une durée de vie.
Lorsqu’il commence à perdre sa forme, il est temps d’en changer une nouvelle. Les oreillers bosselés ne soutiennent pas votre cou. Ils ne font que créer des points de pression. Expérimentez avec différents types. Restez fidèle à celui qui vous offre le meilleur sommeil.
Arrêtez d’essayer de plier votre oreiller autour de votre tête pour bloquer le bruit. C’est un pansement sur un système cassé. Contrôlez plutôt votre environnement.
Bloquer les bruits de la rue pour un meilleur sommeil
Votre chambre est rarement un sanctuaire silencieux. Les trains tremblent. Les avions rugissent au-dessus de nous. Les voisins diffusent de la musique ou grimpent dans leurs appartements. Même les corbeaux croassent à l’aube avec une énergie implacable. Vous ne pouvez pas toujours arrêter ces sons. La solution est plus simple que le silence. Vous les masquez.
Les machines à bruit blanc sont l’outil standard pour ce travail. Ils ne créent pas le silence. Ils créent un son cohérent. Un léger sifflement noie les brusques pics de bruit. Ces sons imprévisibles fragmentent le sommeil. Un bourdonnement de fond constant est apaisant. Il est facile de l’ignorer.
Certains modèles haut de gamme imitent la pluie, le vent ou les vagues de l’océan. Soyez prudent ici. Les sons de la nature peuvent parfois être trop stimulants. Ils pourraient garder votre cerveau occupé plutôt que détendu. Tenez-vous-en au bruit blanc pur si vous avez du mal à vous installer.
Contrairement à une radio ou une télévision, ces machines ne vous réveillent pas. Le volume reste constant. La fréquence ne change pas. Votre cerveau cesse de l’enregistrer comme une menace. Les prix varient de 50 $ à 150 $. Vous pouvez les trouver dans les magasins spécialisés ou en ligne.
Pourquoi les animaux gâchent le sommeil (et que faire)
Les animaux de compagnie sont une famille. Nous le savons. Nous savons aussi qu’ils partagent nos lits. Cet arrangement est chaleureux. C’est souvent mauvais pour la qualité du sommeil.
Les animaux bougent. Ils se blottissent. Quand vous changez, ils changent. Le matin, vous êtes souvent coincé dans un coin du matelas. Votre chien ou votre chat s’étale dans l’espace ouvert. Les animaux changent de position tout comme les humains. Ce mouvement crée des perturbations. Ajoutez un deuxième partenaire au mélange et vous passerez une nuit de perturbations constantes. Cela ressemble à des répliques.
Ensuite, il y a les comportements de recherche d’attention. Un jouet apparaît sur votre oreiller à 3 heures du matin. Une patte vous caresse le visage. Ils veulent de la compagnie. Ils comprennent. Vous perdez le sommeil.
Si cela ressemble à votre routine, arrêtez de les laisser entrer. Cela ressemble à une trahison. Ce n’est pas le cas. Votre animal de compagnie ne vous aimera pas moins. Vous vivrez tous les deux plus confortablement. Vous vous réveillerez reposé. Fermez la porte de la chambre. Gardez le lit pour les humains.
S’adapter à des endroits inconnus
La maison offre une certaine familiarité. Cela nous ancre. Quitter cet environnement ajoute du stress à l’équation du sommeil. Lorsque vous voyagez ou même dormez dans une autre pièce, l’absence de signaux familiers peut déclencher l’éveil. Les prochaines étapes consistent à gérer ce déplacement.
Ces informations sont uniquement à titre informatif. IL N’EST PAS DESTINÉ À FOURNIR DES CONSEILS MÉDICAUX. Ni les éditeurs de Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ni l’auteur ni l’éditeur n’assument la responsabilité des conséquences possibles de tout traitement, procédure, exercice, modification alimentaire, action ou application de médicaments résultant de la lecture ou du suivi des informations contenues dans ces informations. La publication de ces informations ne constitue pas l’exercice de la médecine et ces informations ne remplacent pas les conseils de votre médecin ou d’un autre professionnel de la santé. Avant d’entreprendre tout traitement, le lecteur doit demander l’avis de son médecin ou d’un autre prestataire de soins de santé.
Surmonter l’effet de la première nuit
Même si vous séjournez dans un hôtel de luxe, votre sommeil en souffre généralement la première fois que vous partez loin de chez vous. Il s’agit de l’effet de la première nuit, un phénomène bien documenté dans lequel le cerveau reste partiellement alerte dans un environnement inconnu. Cela disparaît généralement après une nuit, mais vous n’êtes pas obligé d’accepter un mauvais repos comme inévitable.
La solution est souvent psychologique. Amenez votre cerveau à se détendre en rendant l’espace étranger familier.
Apportez des ancres physiques de votre propre vie. Votre propre oreiller. Une photo de famille. Le parfum spécifique de votre lessive maison. Ces signaux signalent la sécurité de votre système nerveux.
Imitez strictement votre routine avant le sommeil. Si vous lisez avant de vous coucher, apportez votre livre habituel. Si vous prenez une douche pour vous détendre, ne la sautez pas. Donnez à votre corps les mêmes marqueurs temporels et sensoriels qu’il attend.
Si vous constatez que vous dormez mieux dans les hôtels, faites une pause et analysez pourquoi. Est-ce la rue la plus calme ? Le matelas plus ferme ? Le manque de tâches ménagères ou de demandes d’animaux de compagnie ? Une fois que vous avez identifié les variables, vous pouvez reproduire ces conditions dans votre propre chambre.
Comment détecter la pollution sonore avant de déménager
Le bruit tue le sommeil en silence. Lorsque vous cherchez un logement, ne comptez pas sur une seule visite de jour. Vous devez tester activement l’environnement acoustique.
Auditer les environs immédiats.
Promenez-vous dans la propriété à différents moments.
– Visite en journée.
– Retour le soir.
– Revenez tard dans la nuit.
Un parc peut sembler paisible à midi. Il se peut qu’il y ait beaucoup de monde ou de chiens le soir. Une taverne tranquille peut devenir bruyante le week-end.
Inspectez les barrières physiques.
Si vous louez un appartement ou achetez un condo, vérifiez les murs.
Appuyez votre oreille contre eux. Entendez-vous la télévision du voisin ? Les cloisons sèches minces n’offrent aucune protection contre les bruits de la vie quotidienne.
Analyser les modèles de trafic externe.
La commodité n’est pas toujours une vertu. Un arrêt de bus près de la porte d’entrée peut faire vibrer tout le bâtiment toutes les quelques minutes. La maison est-elle située sur une route de camionnage ? Même s’il se trouve à des kilomètres de l’aéroport, les trajectoires de vol peuvent canaliser les avions directement au-dessus de votre tête.
Prix élevés et adresses prestigieuses ne garantissent pas le silence. Vous ne pouvez pas éliminer tous les bruits, mais vous pouvez éviter les maisons où le bruit est constant ou intrusif.
L’essentiel sur l’hygiène du sommeil
Le sommeil est une nécessité biologique et non un luxe. En comprenant l’effet de la première nuit et en protégeant votre environnement de vie du bruit, vous prenez le contrôle de votre repos.
À propos de l’auteur
Virgil D. Wooten, M.D., est directeur médical des centres du sommeil TriHealth des hôpitaux Good Samaritan et Bethesda North de Cincinnati. Il est diplomate de l’American Board of Sleep Medicine et membre de l’American Academy of Sleep Medicine. Avec plus de 25 ans d’expérience clinique, de recherche et d’enseignement, le Dr Wooten est un consultant et conférencier reconnu sur la santé du sommeil.
Avertissement : ce contenu est uniquement à des fins d’information. Il ne s’agit pas d’un avis médical. Les auteurs et éditeurs n’assument aucune responsabilité pour les mesures prises sur la base de ces informations. Consultez toujours un médecin ou un fournisseur de soins de santé qualifié avant de modifier votre traitement ou votre mode de vie.
