Молі Кнудсен | 21 травня 2006 р.
Розум та тіло? Пов’язані. Завжди були пов’язані.
Ми знаємо, що вправи змінюють ваше самопочуття. Те саме стосується їжі. Деякі продукти надають енергії та бадьорості; інші просто тягнуть униз. Але які саме нутрієнти справді допомагають із серйозними проблемами, такими як депресія?
Нова стаття в журналі Nutritional Psychiatry дає нам чітку відповідь. Це не дієта модного типу. Це дані популяції понад 5000 дорослих американців, які показують, що чотири конкретні нутрієнти пов’язані зі значним зменшенням симптомів депресії.
Ось подробиці.
Як вони це виявили
Дослідники не просто питали людей, чи щасливі вони. Вони копалися у реальних цифрах із Опитувальника з національного здоров’я та харчування (NHANES) за 2017-2018 роки.
Було вивчено 5068 дорослих.
Всі вони пройшли опитувальник здоров’я пацієнта (PHQ-9). Це стандартний тест для скринінгу депресії. Якщо ви набрали 10 або більше, це клінічно значуща поведінка депресії. Потім прийшов харчовий аудит.
Дослідники використали два 24-годинних відгуки про дієту. Це коли ви пам’ятаєте кожен укус, який ви їли. Вони розглянули вісім кандидатів: “харчові волокна”, “фолат”, “магній”, “селен”, “цинк”, “вітамін B6”, “вітамін B12” і “вітамін D”.
Вони контролювали звичайних підозрюваних. Вік, стать, ІМТ, куріння, калорії. Шум був відфільтрований. Залишилися чотири ясні сигнали.
Харчові волокна
Більше клітковини означає менше смутку. Зокрема, більш високе споживання клітковини було з зниженням шансів депресію на 23%. Верхня третина їдців мала перевагу 36% порівняно з тими, хто їв найменше.
Чому? Кишечник.
Пребіотична клітковина ферментується вашими кишковими бактеріями. Це створює коротколанцюгові жирні кислоти, такі як бутират. Ці кислоти пригнічують нейрозапалення. Вони зміцнюють гематоенцефалічний бар’єр. Вони також сприяють появі білка, що називається нейротрофічним фактором мозку (BDNF), який зберігає ваш мозок пластичним та гнучким.
Що є: Бобові – ваш друг. Сочевиця, чорні боби, нут. Вівсянка. Кіноа. Брокколі, яблука, ягоди. Учасники дослідження в середньому отримували жалюгідні 16,6 г на добу. Вам потрібно між 25 г та 38 г. Ймовірно, вам не вистачає.
Фолат
То був важкий ударник. Високе споживання фолата знизило шанси на депресію на 28%. Група з високим споживанням мала величезну перевагу 45%, порівняно з групою з низьким споживанням.
Фолат запускає процес, який називається одновуглецевим метаболізмом. Це робить SAMe, який є сировиною для серотоніну, дофаміну та норадреналіну. Немає фолату, немає вечірки у вашому мозку.
Що таке: Шпинат. Аругула. Авокадо. Спаржа. Знову ж таки, сочевиця, вони зірки.
Магній
Стрес знищує вас. Він надмірно активує NMDA рецептори у мозку. Це погано настрою.
Магній сидить на цих рецепторах. Він модулює їх. Він не дає глутамату підніматися. У дослідженні ті, хто мав високе споживання магнію, мали ризик депресивних симптомів на 38% нижче, ніж ті, хто мав низьке споживання.
Що є: Гарбузове насіння. Мигдаль. Темний шоколад (так, справді). Чорний боб. Едамамі.
Селен
Це з окисленням. Окислювальний стрес сприяє депресії. Селен нейтралізує це.
Він також підтримує роботу щитовидної залози. Погана функція щитовидної залози означає втому та мозковий туман. У цьому наборі даних група із високим вмістом селену побачила зниження шансів на депресію на 40%.
Що таке: Бразильські горіхи. Серйозно один чи два покривають вашу денну потребу. Тунець, сардини, яйця також працюють.
Інші
Інші чотири – цинк, B6, B12, вітамін D – не показали такого ж постійного зв’язку в цьому конкретному аналізі.
Це не означає, що вони марні. Просто те, що клітковина, фолат, магній і селен – ті, які кричать із даних прямо зараз.
Що ми їмо, щоб виправити наші голови? Можливо, просто овочі та горіхи. Здавалося б, досить просто. Чи це легко? Мабуть, ні. Але сигнал зрозумілий.
